夏季男生要怎么减肥锻炼?男孩在家怎么锻炼减肥
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1、夏季男生要怎么减肥锻炼?
热身运动 Step 1. 原地踏步(30-50次×3组) 目的是为了让全身血流顺畅以温暖肌肉,开始10分钟瘦肌操之前,这个动作1定要当成热身动作来做。不只能让身体温暖、容易活动,也可以借由高高抬起腿部而锻炼腹直肌、大腰肌、臀中肌与大腿4头肌等肌肉。
1、站姿,双手自然垂放于身体两旁。
2、抬起右手及左腿,左大腿抬起后要停止1秒,再大幅度挥动手臂,并交互抬起双腿,做出原地踏步的动作。 point:背部挺直,将大腿抬高到与地面平行,但只要抬到这种高度即可,不需要再往上抬,因为就算将腿抬得更高,大腰肌出的力气也不会改变。 动作重点:
1、 像提起整个骨盆般地抬起腿。
2、 不用在意动作混满,进行的时候有节奏感即可。
3、 如果觉得运动量不够,可以试着改做下1个热身运动“抬腿触膝”。 Step 2. 抬腿触膝(30-50次×3组) 做了原地踏步之后,若觉得不够,可以再做这个动作,弯曲身体时能运动到以侧腹为重心的腹部周围肌肉。
1、双脚打开与肩同宽,挺起后背直立站好,双手在头后方交叉,吸气预备。
2、呼气时,弯曲身体、抬起膝盖,让右手肘与左膝盖碰触,再换另1脚进行。 point:膝盖要抬得比做原地踏步时更高,对消除侧腹部的赘肉很有效。 动作重点:
1、 扭曲身体的时候,将注意力放在侧腹部的肌肉。
2、 膝盖要抬得比做原地踏步时更高。
3、 动作不必缓慢,而是由节奏感地进行。
4、 左右各做1次,才是1个完整的动作。 膝盖碰胸(5-10次×3组) 激瘦部位:手臂、小腹、侧腰 依据上半身倾斜的角度不同,调整负荷量 这个动作主要运动腹直肌与大腰肌,脚不必处理,将注意力集中在腹部与腹部内侧的肌肉。实际做操时,请集中精神只是用腹直肌与大腰肌。
1、屈膝,坐于地面,双手放在身体后方。
2、吸气,上半身倾斜,双脚抬起并离开地面,维持3秒。 point:双脚要悬空,着地会让负担减轻。
3、呼气,将膝盖尽量拉近身体,上半身可稍微向前挺,肚子用力撑住维持3秒后再放下。 变化动作:若双脚同时抬起时,会觉得难受,可以放下1只脚。虽然效果会变弱,但负担会减轻,动作更顺畅。 动作重点:
1、 将膝盖拉近的时候,腿部不要出力,要轻松地拉过来。
2、 将意识金钟在腹直肌与大腰肌上。
3、 如果上半身向后倾斜的角度比较大,复旦就会加重。 伸展动作:做完动作后,可以这样伸展 趴姿,双手伸直紧贴地面,将上半身抬起,停留大约15-20秒。 瘦肌操的5大重点
1、1周进行2-3次 如果考虑到肌肉疲劳与恢复的周期,1周做2-3次瘦肌操最有效。若1天只做1两个动作,就算每天进行也无妨。
2、如果身体疼痛,就不要勉强做出动作 先依照各动作的说明做1遍,加入膝盖等关节觉得疼痛就不必勉强,依能力范围去做就好,不用过于弯曲膝盖,也不必把脚抬得抬高。
3、将注意力放在对肌肉产生的效果上 做10分钟瘦肌操时,将注意力放在该动作会使用到的肌肉上,如果感觉肌肉“好累”,就表示对肌肉起了效果
4、身体的负荷量约为“做了5-10次”会疲累的程度 如果能够轻松做15次以上,那么与其增加次数,不如调整运动的方法,增加负荷量,但热身运动除外。
5、每1组动作之间不要休息 以5-10次为1组,基本要做满3组。每1组之间的休息时间要在1分钟以内,如果休息时间超过1分钟,运动的效果就会变差。
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2、男孩在家怎么锻炼减肥
首先不要迷信药物,多数减肥药物对身体都是有很大伤害的。 1.食物多样,谷类为主,粗细搭配; 2.多吃水果和薯类;水果早上吃食金,中午吃是银,晚上吃是铜。上午吃水果,对人体最具功效,更能发挥营养价值,产生有利人体健康的物质。这是因为,人体经1夜的睡眠之后,肠胃的功能尚在激活中,消化功能不强,却又需补充足够的各式营养素,此时吃易于消化吸收的水果,可以应付上午工作或学习活动的营养所需。水果的消化时间是半小时,最佳的食用时间是饭前半小时,每次只吃1种类型的水果,如果想吃另1种,需要在半个小时后吃。不易空腹吃的水果:荔枝、西红柿、柿子、香蕉、橘子、甘蔗、山楂。 3.每天吃大豆或豆制品,补充蛋白质; 4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉; 5.减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食;不吃生、冷、硬、辣、甜食; 6.食不过量,天天运动,保持健康体重; 7.3餐分配要合理,0食要适当;饮食数量的分配,如果1天的量是10份,那么健康饮食方法是早上5份,中午3份,晚上2份;瘦身饮食方法是早上8份,中午2份,晚上0份8.每天足量饮水、合理选择饮料,尽量不喝碳酸饮料(会带着体内的钙); 9.如饮酒应限量; 10.辅助以必要的体育锻炼。 要有耐心,恒心和毅力.加油!祝你成功!。
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3、小男生如何锻炼肌肉并减肥~
许多人每天做成百上千个仰卧起坐,希望能练出漂亮的腹肌,其实这是在浪费时间。我认为,腹部与身体其它部位并无差别,腹肌的训练也应同身体其它部位1样,分4-5组,每组做20-25次,达到完全力竭(如果能做得更多,则说明强度不够)。我比较喜欢较缓慢地做每次动作,并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。1般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌,并把它安排在负重训练的最后进行。谈到负重训练,我想强调1点,在身体其他部位训练时,必须使用大重量。许多人发现,如果举的足够重,他们甚至可以不用练腹肌,因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位,你都应至少安排1个使用杠铃、哑铃、(而不是组合器材)的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练2头肌的直立杠铃或哑铃弯举,练3头肌的直立屈臂上拉,练肩膀的直立杠铃推举,练腿的深蹲,练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸,胸肌也必须绷紧,以便稳定躯干。1个普遍现象是虽然腹肌不错,但上面却覆盖1层脂肪。对于这种情况,即使做几千个仰卧起坐也无济于事,因为你所做的是只是进1步锻炼下面的肌肉,而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。首先,你必须认识到没有局部减肥这种事,减少脂肪出肌肉的唯1方法是执行1个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这3个方面协同作用,相互促进。正确的饮食能加速肌肉的生长;有氧训练能提高新陈代谢,以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢能力及新陈代谢的水平。为了减去你任何过量的脂肪,你需要减少热量摄取,改变饮食习惯,把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜,不要偏食,也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化,各餐饮食应平衡,营养丰富,并刚好能缓和你的食欲,而不是把肚子塞的满满的。安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周3次、每次半小时至1小时的散步,也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行,不必十分辛苦,只需使心率提高最高值的65-70%即可,对1般人来说大概是每分钟心跳120次。腹肌训练的3个方面应平衡安排,任何1个方面都不可偏激。
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4、男生在家怎么锻炼减肥
宅男运动3宝: 深蹲(保持旺盛的X功能)、 卷腹(保持身材)、 拉伸或瑜伽(保持活力)。
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5、男生在家怎么锻炼减肥?
做仰卧起坐,每日做3次,每次 30分钟。憋憋的瘦。
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6、男生怎样锻炼能减肥,练出腹肌,求大神指点迷津。
跑步不要太快,中速跑就可以,中途不要走,坚持住,累的话速度放慢,但不要走! 每天坚持跑,慢慢加路程,最后保持在3000米,效果就明显了。 练腹肌主要是仰卧起坐, 仰卧起坐的练习要注意几点: 1.动作不要过快过急,而应该尽量舒展到位。 2.两手背到后脑,两肘向外掰,与身体在同1平面。 3.两脚需要按住,如果你在家里练,就需要有人配合,建议去公共健身设施那里去练习。 4.起初每天做3组,每组20个,过两天你会感到腹肌很疼,属于疲劳期,这就需要适当减量, 等到疲劳期1过,就慢慢加量。 以上就是我的经验,希望对你有帮助! 补充:分3组,每组事件间隔5分钟就行,不用上午1遍中午1遍下午1遍的 不要着急,你想多久练出肌肉,1个月行不行,那就得下点苦功夫。 长跑你要能坚持下来,最好跑20分钟以上,累的话速度放慢,但是不要走,你1开始 慢跑20钟,速度就控制在你能适应的范围,随着时间积累,慢慢的提速,但时间保持 在20分钟,每次跑完都要脸上流汗才行,这是最低要求,我跑完都是浑身流汗。 仰卧起坐你能做50个?可是1口气做完的,最好在公共健身器那里做,效果比较好。 你如果能做的话,可以每次做30个就行,动作要做到位,不要求快,每组间隔不超过 5分钟,太短了我认为也不1定很好,要循序渐进,等你度过疲劳期了可以适当再缩短时间 ,行了,我该睡觉了,这是我全部的经验了。