怎样减肥+锻炼肌肉?减肥和锻炼肌肉

1、怎样减肥+锻炼肌肉?

要锻炼肌肉，就要进行力量训练，这样肌肉的体积才会明显增加，但力量运动属于无氧运动。 而要想减肥，就要进行有氧运动，消耗脂肪。但运动时间必须一次达到1个小时。因为人体在30--40分钟之内消耗的是体内的葡萄糖，当体内的葡萄糖消耗完之后，才开始燃烧脂肪。所以时间一定要保证!如果你一次只练半个小时，显然效果是不太好的。 基于你的目标，我推荐的方法是，先进行力量运动，然后马上进行有氧运动，比如中慢跑，不用太快。 你要想练肌肉，仰卧起坐分4到5组来做，一组20到30个。每组之间间隔30秒。 而俯卧撑，你一口气能做多少就做多少，这为一组，休息30秒，再做一组，依然是做到力竭，也就是完全没有力气再多做哪怕一个。然后再来一组。做3到4组。随着时间的推移，你会觉得这样很麻烦，效果可能也不是特别明显，那么你就要进行负重俯卧撑了，加大重量，才能使力量和肌肉体积快速增长。

2、减肥和锻炼肌肉

没有时间去健身房?没有时间进行大量的跑步运动?那么你需要练这6个公认的“减脂杀手”。为什么说是减脂杀手呢? 因为在进行这一系列动作的过程中，需要全身肌肉的协同发力，同时对体能的要求较高，因此每次练习可以消耗大量的热量。 除了高耗能，这套动作还有耗时短的特点，只要每天抽出20分钟进行练习，相当于跑步一小时! 每个动作坚持30秒，组间休息20秒。6个动作循环三次。一起来看看! 动作一、 注意事项：收紧腹部，微微弓背，双手放于胸口高度。运动过程中，膝盖尽量去触碰对侧的手掌。坚持30秒，尽量做更多的次数。 动作二、 注意事项：运动过程中，膝盖不要内扣，膝盖沿着脚尖的方向，从正面看，双腿是伸直的。注意脚尖点地，不要整个脚掌着地。坚持30秒，尽量做更多的次数。 动作三、 注意事项：该动作是复合动作，动作难度比较大，可能会出现缺氧的状况。因此，要量力而行。坚持30秒，尽量完成12-15次。 动作四、 注意事项：手掌在肩关节的正下方，手臂伸直。动作过程中，重心在双手。脚尖点地，交替提膝。微微弓背，腹部收紧，下巴微收。 动作五、 注意事项：该动作建立在弓步蹲的基础上，加跳起的动作，同时结合摆臂，起到稳定身体的作用。注意在下蹲的时候，前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地。上半身微微前倾。 动作六、 注意事项：该动作建立在深蹲的基础上，加跳起的动作。同时摆臂，起到协同发力的左右。注意膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲的时候大腿大约与地面平行。臀部后坐，上半身微微前倾。 每个动作依次进行，循环3次，大约只需要20分钟，即可完成一次高效的减肥运动。 温馨提醒：该动作不宜在空腹或者饱腹的情况下进行。空腹锻炼容易造成低血糖，而饱腹运动会增加肠胃负担。

3、我想减肥和锻炼肌肉，怎样有效？

腹肌就仰卧起坐吧 不用器械练胸肌就做俯卧撑好了。 在平地上做的话可以锻炼胸肌中束，每组力竭，每次5组以上； 将脚垫高做的话可以锻炼胸肌下沿，同样是力竭； 将手垫高或是有双杠的话做双杠臂屈伸可以针对胸肌上部，做法同上。 做俯卧撑时，双手分开的越大，所针对胸肌外侧越多；双手与肩同宽，针对胸肌内侧更多一些。做的时候应将注意力集中在胸肌上，体会胸肌的收缩和伸展。如果你能做20个以上，就应该增加负重了，不然肌肉就不会增长了。要把你所做到力竭的次组控制在16个以内，才能达到最佳效果。