肱二头肌和三头肌怎么拉伸,肱三头肌怎么拉伸
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1、肱二头肌和三头肌怎么拉伸
前言:手臂二头肌虽然不属于大肌群,但却是全身比较“酷”的肌肉,因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀四头肌,但基本上可以无障碍的秀二头肌,尤其是在夏季,基本不用刻意去显摆,撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧!并非是传播“上肢主义”,强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点,对于二头肌偏弱的健身爱好者来说,更应该有计划地针对性的去练习二头肌。今天这篇文章为大家提供一个对二头肌针对性较强的训练计划,供大家参考。 以下是小编个人建议的训练计划,主要针对二头肌,动作多,组数多,适用于有一定训练基础的健身者,每星期至少1次,坚持6-8星期后可以试试其他计划!手臂二头肌训练计划动作次数组数休息
1、曲杆杠铃弯举8-12rm,6组,1min
2、杠铃弯举8-12rm,4组,45s
3、哑铃交替弯举单边10次,4组,45s
4、锤式弯举单边10次,4组,45s
5、坐姿弯举或牧师凳弯举单边10次左右,4组,45s
6、反握弯举20次以下,6组,45s 热身部分:手臂肌肉,尤其是二头肌部分确实体积不算大,也不需要太复杂的热身,手腕手肘肩关节进行一些简单热身即可,可以小重量的哑铃杠铃不同角度弯举两到三组。然后就可以进行正式组训练。训练部分动作图解:
1、曲杆杠铃弯举 因为曲杆杠铃弯举更符合我们的手腕的结构更适宜发力举起大重量,所以比较先进行
2、杠铃弯举 杠铃弯举由于前臂处于一种旋外状态(小拇指跟大拇指在同一高度),一定程度上抑制了长头发力,对短头的刺激更明显一些,当然使用重量也较曲杆小一些。
3、哑铃交替弯举 训练二头肌的经典动作,基本上健身不健身的都能会拿哑铃晃几下。
4、锤式弯举 和哑铃弯举区别在于:弯举不外旋手臂,集中锻炼二头肌的外侧
5、坐姿弯举或牧师凳弯举 二者都能够有效避免身体晃动产生借力代偿的问题,牧师凳额外能使长头被动缩短,更加孤立的训练二头肌的短头,不失为打造二头肌峰的一个“小杀器”
6、反握弯举 反握弯举能有效地刺激“潜伏”在二头肌下面的肱肌,和腕屈肌群,腕伸腕屈肌群的肌力平衡会带给前臂更大握力。(我个人喜欢用曲杆杠铃)个人经验分享:二头肌训练比较重要的一个点就是注重离心收缩,能够对肌肉造成比较大的破坏。另外就是重量上宁轻勿假,不要用过大的重量去做训练。小编本人开始健身训练时一度曾使用40-50磅重的哑铃去进行弯举训练,多年后的今天,仍然有训练习惯的小编反而回归到了20-25磅的重量,原因无他,更注重动作质量而已。放松部分 训练结束可以适当的给二头肌做些肩伸,肘伸,腕伸位的拉伸。训练前后营养补充建议训练前饮食建议:普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则即可,也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量,如水果,面包,增肌粉,但是不要过量,根据自身感受来决定分量。 训练后饮食建议:训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果和简单蛋白,但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖(如葡萄糖),低聚糖(工业成品,如能量棒,增肌粉里含有)多糖(如面食,红薯等)和易吸收蛋白(如乳清蛋白)都摄取一些。根据自身体重和身体感受适量摄取,由于此时身体代谢较高,对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”,只要不是太过量,身体都可以吸收利用,不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复,平稳恢复血糖水平,加速受损身体细胞的恢复。
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2、肱三头肌怎么拉伸
肱三头肌拉伸方式叫做牛面式拉伸。牛面式拉伸需要将你的手往后伸到背部,另一只手也从背部扣住手指后,来拉伸你的肩膀和背部,尤其是对肱三头肌的拉伸效果非常好。但往往成年人做这个动作会非常难。一个简单的做法就是在手上拿一条绳子,当双手尽量接近时,抽紧绳子之后,保持这个姿势。如果你是在使用一条有弹性的绳子,这个动作就变得更加好了,你可以往下扯一扯绳子来起到更好的拉伸作用。
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3、肱二头肌和三头肌怎么拉伸
肱二头肌和肱三头肌的拉伸方法有很多,列举其中三个。
1、上臂伸直,掌心向内,使上臂尽可能远地伸向后方,保持躯体直立。将伸展的上臂放松在水平面上或者抓住门把手。
2、背朝着一个门框或一条长杆站立,将一侧的手臂上抬至肩部的高度。将肩关节向内转,拇指向下握住门框。呼气。让你的肱二头肌朝上。
3、站或坐。将一侧的手臂伸向身后,尽可能地向上。同时用另一手握住一条毛巾。伸向颈后,将颈后的手臂往下伸,使下面的手能握住毛巾。呼气。用下面的手往下拉,然后再用上面的手往上拉。