想练马甲线，怎么在家练，而且不长时间就能练成？我都练了好多天了，什么效果都没有。是方法不对？在家自己做马甲线运动 练了一段时间后 肚子平了 但是变得很硬是怎么回事 也没有双c腰啊

1、想练马甲线，怎么在家练，而且不长时间就能练成？我都练了好多天了，什么效果都没有。是方法不对？

女生腹部脂肪少赘肉就会有马甲线，如果能练出马甲线，整个人都没什么赘肉了。所以才几天根本是没有效果的，减肥、减脂是1个漫长的过程。 练川字肌（马甲线）的重点在腹部脂肪的减少，如果本身基础好（有经常运动的习惯，腹部没有赘肉），那么恐怕已经有马甲线了。如果只是腹部赘肉多，那么要花上几个月减脂。 川字肌的锻炼方法：

1、如果腹部有多余赘肉要做有氧运动40分钟左右，慢跑（游泳、健身操、骑车都可以）配合冲刺40分钟到1个小时。当体能提升上来以后，可以做HIIT跳操，或者全身大肌群的力量训练+有氧。——这样可以更好的减脂。如果腹部赘肉的话，这样做更好。

2、全身的力量锻炼，如俯卧撑、弓箭步、立卧撑、蹲起、仰卧起坐、仰卧举腿、卷腹等动作，每个动作3到4组，每组不少于20次。 练川字肌的饮食注意： 柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。另外每天早上喝1般豆浆也有助于减脂的。1般采用低碳水化合物-主食饭量3餐都吃，吃到不饿，偶尔1周内有1天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃1些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。

2、在家自己做马甲线运动 练了1段时间后 肚子平了 但是变得很硬是怎么回事 也没有双c腰啊

变硬了是腹肌，练出马甲线需要1直坚持，体脂下去了线条就出来了。

3、女生怎样在家练马甲线

链接: 提取码: q65z 这里整理了26节马甲线的教学内容，包括视频讲解和文件细讲，还有小白，进阶，高阶的训练计划，可以根据自己选择有计划的训练。

4、有人自己在家练马甲线的吗

在家当然可以了。 原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳1周4到5次。 仰卧起坐，3-5组，每组30，1周锻炼3次左右。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，1旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时1定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。另外有时候用平板支撑代替仰卧起坐对11线的锻炼也很不错。平板支撑也是做3组左右，每组1分钟左右。