如何锻炼上半身肌肉?我平时吃饭很不规律,而且很挑食,10岁之前根本不吃肉,现在也很少吃,海鲜什么的都不吃。但是由于特么爱好自行车,下半身肌肉倒是很健硕,上半身很少锻炼,结果现在全身非常不协调,我17岁,怎么才能锻炼成正同龄人的体魄呢?真心求医!,如何在家锻炼上半身肌肉
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1、如何锻炼上半身肌肉?我平时吃饭很不规律,而且很挑食,10岁之前根本不吃肉,现在也很少吃,海鲜什么的都不吃。但是由于特么爱好自行车,下半身肌肉倒是很健硕,上半身很少锻炼,结果现在全身非常不协调,我17岁,怎么才能锻炼成正同龄人的体魄呢?真心求医!
引体向上:背阔肌、俯卧撑:胸肌、仰卧起坐:腹肌(脚不要压住)、每天10组、每组12个、每天傍晚4点到6点锻炼最佳、锻炼前吃两根香蕉补充能量、锻炼后休息半小时进餐、多吃高含蛋白质食物、比如鸡蛋清(煮熟的)、牛奶配馒头早上吃、多吃瘦肉少吃肥肉、坚持1月后见效、望采纳。
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2、如何在家锻炼上半身肌肉
沙袋和可调重量的哑铃是基本的,定时定量训练。 如果户外跑步不方便,可考虑购买跑步机,基本的有氧运动1定要有。 哑铃不受任何的场地限制,只需要1平方米的地方就可以训练。而且哑铃经济实惠,即使是最高档的哑铃也不过几百元。 练哑铃,让你更协调 在做哑铃练习的时候,两只哑铃是完全独立的,如果你训练时间不长,很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以,在所有哑铃训练中,身体为了保持平衡和稳定性会动用1切可能参与的肌肉,包括所有细小的协助肌和稳定肌,而这对我们身体的锻炼是非常有益的,它不仅可以提高人的协调性和控制力,也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况,还可以做1些单侧训练。 充分热身 由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单1,全身均衡是最重要的。 哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果 哑铃全身循环训练 (哑铃重量3~5公斤) 训练方法 主要锻炼部位 半蹲 20~25次 大腿、臀部 手臂弯举 30~35次 手臂前侧的肱2头肌 背部划船 20~25次 背部 箭步蹲 15~20次 大腿、臀部 颈后臂屈伸 20~25次 手臂后侧的肱3头肌 硬拉 25~30次 腰部 侧平举 20~25次 肩部 每个动作之间休息15秒种,共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。 如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。 塑身效果 哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果,特别是手臂、双肩、背部,还可以拉长肌肉,让身体变得纤细。大概2个月,效果就出来了。 哑铃操的适合人群很广,基本上所有的人都可以试试。 练习攻略 充分热身:做这样的器械运动,要是没做好热身,损伤几率就会加大。 动作标准:拿着哑铃,自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难,但1定要标准,如果不到位,很可能练错了肌肉,不该练的那块拼命练,该练的反而没练到。 适度弯曲:肘关节要略弯曲,要是“绷”得太直,很容易受伤。 学会放松:最后的放松也很重要,这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操,肌肉和关节会有点疼痛,运动后要注意休息。
![怎么锻炼上半身力量~~ 怎么锻炼上半身力量~~](/storage/images/2023-04/URoXAaotUunlGOyv5rzCoM4aWPApkfAu.jpg)
3、怎么锻炼上半身力量~~
无非就是去健身房练器械,没有器械的话就是做做俯卧撑,对着墙倒立之类的... 不过建议你还是去健身房系统锻炼1下,效果很快就会出现....。
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4、如何在家锻炼上半身肌肉
上身肌肉可以简单分为几个部分胸部、肩部、背部、腹部、腰部、前臂、2头肌、3头肌。训练时可以根据不同区域进行有针对性的锻炼。俯卧撑是力量训练的重要方法,在体育锻练中经常用到。其主要作用是提高手臂、胸部、腰背和腹部肌肉力量。卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,主练胸大肌、胸小肌、3角肌前束、肱3头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱2头肌、喙肱肌及前臂肌群等。仰卧起坐是练腹部肌肉的有效运动方式,主要作用是增强腹部肌肉的力量。引体向上重点锻炼背阔肌和肱2头肌,对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有1定的训练效果。使用哑铃,结合不同动作,可以有效锻炼胸部、肩部、背部、手臂各部位肌肉。比如平举、侧平举、扩胸运动、冲拳运动、曲臂等等。锻炼时分组,每组根据自己的情况设定次数。比如设定5至8组,每组动作6至12次,每组之间休息几分钟。
![怎么锻炼上半身厚实 怎么锻炼上半身厚实](/storage/images/2023-04/W5sfmvPdpbhjALKZQ2UKO87gD5YYiH6s.jpg)
5、怎么锻炼上半身厚实
天天做俯卧撑和仰卧起坐,坚持天天做!。
![怎么用哑铃锻炼上半身肌肉? 怎么用哑铃锻炼上半身肌肉?](/storage/images/2023-04/Y3CMej8WwkOZIOD69S0pHPbsSP6jD8db.jpg)
6、怎么用哑铃锻炼上半身肌肉?
哑铃的练习方法
1、练习哑铃前要选好合适的重量。 2、练习目的是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。 3、练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。 长期练习哑铃的好处: 1、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。 2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。 3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。